こんにちは、ゆいです♪
私はマラソン大会が近づくと、1日に5〜15km、月間では約100kmの距離を走っています。長距離を走るには体力も集中力も必要で、そのベースとなるのが毎日の食事。
以前は何となく食べていた私も、走る距離が増えるにつれて、栄養バランスや食材の選び方に気をつかうようになりました。「何を食べれば疲れにくい？」「筋肉の回復を助ける栄養素って？」そんな疑問と向き合いながら、自分なりの工夫を重ねています。
今回は、マラソン前に実践している私の食事内容について、写真も交えてご紹介します！
肉より魚派
肉か魚、皆さんはどちらが好きですか？実際私は、中学生・高校生位までは、魚料理より肉料理の方が好きでした。
しかし自分でも理由は分かりませんが、最近では魚料理の方が好きで、魚を使った料理ばかり選ぶようになりました。
魚はたんぱく質だけではなく、カルシウム、ビタミン、コラーゲン、DHA・EPAなど多くの栄養素を含みます。
DHA・EPA
魚の油に含まれる必須脂肪酸の一種です。イワシやサバなどの青魚に多く含まれて、悪玉コレステロールを減らす役割があると言われています。
刺身
お刺身は大好きで、ほぼ毎日食べています。
刺身は手軽にたんぱく質やオメガ3脂肪酸を摂れる優秀な食材でランナーの体づくりにもぴったり。買ってきたものでも、しっかり栄養補給になります♪
魚の刺身
特にサーモンとブリが好きです。脂が乗っているお刺身が好きです。
貝の刺身
貝のお刺身は食感がいいので、こちらもよく食べます♪
煮魚・焼き魚
「スタミナをつけるためにうなぎを食べる」と言う文句があるように、うなぎは栄養価がとても高い食材です。
うなぎの栄養価
うなぎは、疲労回復、免疫力向上、脳の活性化、血液サラサラ効果など、体に良い影響が多い食品です。
特にB1が豊富で、疲労回復に役立ちます。夏バテ防止のためにうなぎを食べるのは、これが理由の一つです。
サラダ
野菜は健康面でも大事ですが、そもそも私は野菜が好きです。Running後、夜遅い時など自分のコンディションや状況に合わせてサラダを作って食べています。
サラダを作る時も、たんぱく質を意識して取り入れるようにしています🥗
Running 後、たんぱく質しっかりサラダ
- ゆで卵
- カマンベールチーズ
- アボカド
- ナッツ（このみみのナッツ🥜）
- レタス
ほとんどコンビニで購入できる材料です。
切って乗せるだけなのでとっても簡単です♪
味付けはクレイジーソルトのみなので、適宜ドレッシングをかけても◯
夜遅い日、野菜中心のサラダ
- カマンベールチーズ
- ツナ
- なす＆いんげんの煮浸し
- レタス
夜遅くなってしまった日は野菜メインのサラダ。
家に余っているもの、作り置いていたものをただ乗せるだけの手抜きレシピです😌ただ、その中でもたんぱく質は必ず入れます。
外食する時は
せっかくの外食では自分の好きなものを食べたい、！
って思いますよね☺️
私は食べたいものの中で、何が今の自分に合った食べ物かを考えて料理を選ぶようにしています。
例えば走った後であれば、たんぱく質多めの食事、動いていない日であれば全体的にボリュームの少ない食事など、一工夫しています。
皇居ラン後のサラダボウル
バランスが良くて、500kcal未満なのに満足感が抜群👍
仙台旅行中のランチ
東北ならではの新鮮な魚介類をお刺身でも焼き魚でも楽しむ🐟
目先や直感だけで選ぶのではなく、自分のコンディションについても考えて選べると良いですね。
ご褒美
友達と新大久保でご飯
人気の韓国料理を食べて幸せでした🤤
友達とスイーツのお店に行った時
甘いものも大好きです😍ご褒美としてたまに食べます。
いかがでしたか？
マラソンに向けて日々走り込む中で、食事は私にとってパフォーマンスを支える大切な要素です。刺身やサラダなどシンプルな料理でも、たんぱく質や栄養バランスを意識して選んでいます。
外食時も「その時の体調に合った食事」を心がけ、走った日は高たんぱく、休養日は軽めなど自分なりに工夫。無理せず楽しみながら、ランナーとしての体づくりに取り組んでいます。
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